立春时节，阳气初生、肝气旺盛，饮食调理应以"省酸增甘"为纲、以"升发阳气"为本。本文系统梳理春季养生食材与食谱，助您在万物复苏之际科学调理饮食，为一年的健康打下坚实基础。
立春养生食谱是以中医"顺应四时"理论为指导，针对立春节气阳气初生、肝气旺盛、脾胃易弱的特点而制订的饮食调理方案①。其核心原则出自《素问·藏气法时论》"肝主春……肝苦急，急食甘以缓之"以及后世医家孙思邈提出的"省酸增甘，以养脾气"②。立春饮食宜选辛甘发散之品以助阳气升发，如韭菜、葱蒜、豆芽等；宜选甘味健脾之物以护中焦，如山药、红枣、蜂蜜等；同时应减少酸收之味以免阻碍肝气疏泄③。本文整理了春季推荐食材大全、四款经典时令食谱、应少吃的食物清单以及儿童、老人、上班族的分人群饮食建议，为您提供一份可操作、有依据的立春养生饮食指南。
中医认为，立春后阳气初升、肝气当令，饮食调理需遵循以下四项核心原则。①
春季肝气旺盛，酸味入肝，过食酸味会使肝气过亢而克伐脾土。故应减少醋、酸梅、山楂等酸味食物，增加红枣、山药、蜂蜜等甘味食物以健脾益气——此为中医四季养生"春生"之要义。
辛味食物具有发散、行气的功效，有助于宣发人体阳气、驱散冬日积滞的寒气。推荐韭菜、葱、蒜、香菜等辛温食材，烹饪以炒、煮汤为佳，助气机条达。
酸味有收敛、固涩的作用，与春季"生发"的特性相悖。过量酸收会阻碍阳气升发，导致气机郁滞。立春后应适当减少醋渍食品、酸味水果（柠檬、山楂）及酸味汤料的摄入。
肝属木、通于春气，立春是调养肝脏的黄金时节。养肝饮食要诀为"疏肝、清肝、养肝"：疏肝用辛味（韭菜、香椿），清肝用甘凉（荠菜、菠菜），养肝用优质蛋白（鸡蛋、鱼肉）。
立春后宜多食辛温升阳、甘味健脾、芽类生发之品。以下按食材类别详列推荐食材、功效及最佳烹饪方式。①③
| 食材类别 | 推荐食材 | 性味归经 | 养生功效 | 推荐做法 |
|---|---|---|---|---|
| 辛温类 | 韭菜、葱、蒜、香菜 | 辛、温，归肝、胃经 | 升发阳气、疏调肝气、杀菌防病 | 炒食、做馅、煮汤 |
| 甘味类 | 山药、红枣、蜂蜜、南瓜 | 甘、平/温，归脾、胃经 | 健脾益气、补血养胃、增强免疫 | 煮粥、煲汤、蒸食 |
| 芽菜类 | 豆芽、香椿、春笋、豌豆苗 | 甘、凉/平，归肝、胃经 | 生发之气、清热解毒、促进代谢 | 清炒、凉拌、焯水后拌食 |
| 绿叶类 | 菠菜、荠菜、油菜、芹菜 | 甘、凉，归肝、胃、肠经 | 补充维生素、清肝明目、润肠通便 | 焯水后炒食、煮汤、做馅 |
| 蛋白质类 | 鸡蛋、鱼肉、豆腐、瘦肉 | 甘、平，归脾、胃、肾经 | 增强免疫、修复肝细胞、补充优质蛋白 | 清蒸、炖煮、煲汤 |
以下四款食谱分别对应升阳、健脾、清肝、时令四大春季养生方向，烹饪简便、适合家庭日常制作。②
| 食谱名称 | 养生方向 | 主要食材 | 功效侧重 | 烹制时长 | 适合人群 |
|---|---|---|---|---|---|
| 韭菜炒鸡蛋 | 升阳 | 韭菜、鸡蛋 | 升发阳气、疏肝理气 | 15分钟 | 上班族、体寒者 |
| 红枣山药粥 | 健脾 | 山药、红枣、大米 | 健脾益气、补血养胃 | 40分钟 | 儿童、老人、脾胃虚弱者 |
| 荠菜豆腐羹 | 清肝 | 荠菜、豆腐、香菇 | 清肝明目、利尿消肿 | 25分钟 | 肝火旺盛者、减肥人群 |
| 香椿拌豆腐 | 时令 | 香椿、豆腐、芝麻油 | 疏肝理气、增强免疫 | 10分钟 | 全家人皆宜 |
以下逐一详解四款经典立春时令食谱的用料、步骤与烹饪技巧。
食材（2人份）：
韭菜200克、鸡蛋3个、食用油适量、盐少许
步骤：
韭菜洗净沥干水分，切去根部老茎后切成约3厘米长段。鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打至蛋液起泡。
炒锅烧热后倒入适量油（约2汤匙），油温七成热时倒入蛋液，快速翻炒至八成熟凝固，盛出备用。
锅中再加少许油，放入韭菜段大火快炒约30秒，炒至韭菜颜色变深绿、微微变软即可。
将炒好的鸡蛋倒回锅中，与韭菜一同快速翻炒均匀，加入少许盐调味，立即出锅装盘。注意全程大火、动作迅速，避免韭菜出水过多。
小贴士：韭菜性温，体质燥热者不宜过量食用。韭菜不宜隔夜食用。
食材（3人份）：
铁棍山药150克、红枣8-10颗、大米100克、枸杞少许（可选）、冰糖适量（可选）
步骤：
大米淘洗干净后用清水浸泡20分钟。山药去皮切成小段（注意戴手套防过敏），红枣洗净去核切片备用。
锅中加入约1200毫升清水，大火烧开后放入泡好的大米，转中小火熬煮约20分钟，期间不时搅拌防粘底。
待米粒开花、粥体变稠时，加入山药段和红枣片，继续小火熬煮15分钟至山药软糯。
最后加入枸杞稍煮1分钟，根据口味加入少许冰糖搅匀即可关火。盛碗温热食用，早餐或晚餐皆宜。
小贴士：红枣甜度高，糖尿病患者可不加冰糖。山药建议选铁棍山药，口感更粉糯。
食材（3人份）：
新鲜荠菜150克、嫩豆腐200克、干香菇3朵（或鲜香菇50克）、鸡蛋1个、水淀粉适量、盐/香油少许
步骤：
荠菜摘洗干净，入沸水中焯烫30秒捞出，过凉水后挤干切碎。嫩豆腐切成小丁，香菇泡发后切丝（泡香菇水留用）。
锅中加少许油，下香菇丝煸炒出香味，加入适量清水和泡香菇水（约800毫升），大火烧开。
汤烧开后放入豆腐丁，中火煮3分钟，再加荠菜碎搅匀，煮约1分钟。
缓缓淋入水淀粉（1汤匙淀粉+3汤匙水搅匀），边淋边搅拌使汤汁微稠。鸡蛋打散后沿筷子缓缓倒入锅中，形成漂亮蛋花。加盐调味、滴入少许香油即可出锅。
小贴士：荠菜焯水可去除草酸，使口感更佳。豆腐选择嫩豆腐或内酯豆腐，口感更滑嫩。
食材（2人份）：
新鲜香椿100克、嫩豆腐200克、盐适量、芝麻油1汤匙、生抽少许（可选）
步骤：
香椿洗净，锅中烧开水，下香椿焯烫1分钟至颜色变绿（去除亚硝酸盐和涩味），捞出过凉水后挤干切碎末。
嫩豆腐切成1.5厘米小方块，放入开水中加少许盐浸泡2分钟（使豆腐入味且不易碎），捞出沥干装盘。
将香椿碎撒在豆腐上，淋入芝麻油和少许生抽，轻轻拌匀即可食用。也可将香椿碎与盐、香油先调成香椿酱再淋在豆腐上。
小贴士：香椿亚硝酸盐含量较高，务必焯水后再食用。香椿季节性很强，谷雨前的香椿最为鲜嫩。
立春饮食不仅有"宜吃"的清单，也有"少吃"的禁忌。以下三类食物春季应减少摄入。①③
| 食物类别 | 代表食物 | 少吃原因 | 替代建议 |
|---|---|---|---|
| 酸味食物 | 醋、酸梅、山楂、柠檬、酸菜 | 酸味收敛，阻碍阳气升发；过食伤肝克脾 | 用辛味（葱姜蒜）或甘味（红枣）调味替代 |
| 油腻食物 | 油炸食品、肥肉、奶油蛋糕、烧烤 | 春季脾胃运化偏弱，油腻食物易生湿滞、碍胃 | 清蒸、炖煮、凉拌等清淡烹饪 |
| 生冷食物 | 冰淇淋、冰镇饮料、生冷瓜果、凉拌生菜 | 寒凉伤及脾阳，影响消化吸收，降低免疫力 | 水果常温食用、饮品以温热为宜 |
以下数据来源于《中国食物成分表》（标准版第6版），以每100克可食部计。④
| 食材 | 热量（千卡） | 蛋白质（克） | 维生素C（毫克） | 钙（毫克） | 膳食纤维（克） | 胡萝卜素（微克） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 韭菜 | 26 | 2.4 | 24 | 42 | 1.4 | 1410 |
| 荠菜 | 27 | 2.9 | 43 | 294 | 1.7 | 2590 |
| 香椿 | 47 | 1.7 | 40 | 96 | 1.8 | 700 |
| 春笋 | 25 | 2.6 | 5 | 8 | 2.8 | 10 |
| 菠菜 | 24 | 2.6 | 32 | 66 | 1.7 | 2920 |
| 山药 | 57 | 1.9 | 5 | 16 | 0.8 | 20 |
| 红枣（干） | 276 | 3.4 | 14 | 61 | 6.2 | 10 |
不同年龄和生活方式的人群，立春饮食调理的重点各有不同。以下为三类人群的针对性建议。③
| 人群 | 体质特点 | 饮食调理重点 | 推荐食谱 | 需避免的食物 |
|---|---|---|---|---|
| 儿童 | 生长发育快、脾胃娇弱、免疫系统尚未完善 | 健脾和胃、均衡营养、增强免疫力 | 红枣山药粥、韭菜炒鸡蛋（少盐）、南瓜小米粥 | 生冷冷饮、过多甜食、辛辣刺激食物 |
| 老年人 | 脾胃运化力弱、气血渐衰、慢性病多发 | 温补脾胃、益气养血、易消化吸收 | 山药排骨汤、荠菜豆腐羹、红枣蒸南瓜 | 油腻肥甘、过硬或过黏的食物、生冷瓜果 |
| 上班族 | 久坐少动、用眼过度、精神压力大、饮食不规律 | 疏肝解郁、护眼明目、抗疲劳 | 枸杞菊花茶、香椿拌豆腐、菠菜猪肝汤 | 高糖零食、油炸快餐、碳酸饮料 |
关于立春饮食调理，以下六个问题是读者最常问到的，我们结合中医理论与现代营养学逐一解答。
中医五行学说认为，春季属木、对应肝脏，而酸味入肝，过量食酸会使肝气过旺，进而克制属土的脾胃（木克土）。因此立春后应"省酸增甘"，即减少酸味食物、增加甘味食物，以养护脾胃、促进消化吸收。甘味食材如红枣、山药、蜂蜜等，既能健脾益气，又不会助长肝火。现代营养学也发现，春季适量增加碳水化合物和天然甜味食物的摄入，有助于稳定血糖、改善情绪。
春季养肝首推辛甘发散之品。韭菜被誉为"春季养肝第一菜"，其辛温之性可升发阳气、疏调肝气；荠菜有清肝明目之效；菠菜滋阴平肝；香椿疏肝理气。此外，枸杞、菊花泡茶饮可清肝明目，富含优质蛋白的鸡蛋、鱼肉等有助于肝细胞的修复与再生。建议多种食材搭配食用，每周交替摄入，效果更佳。详细食谱可参见本文春季养生食谱部分。
立春后万物生发，芽类蔬菜最具"生发之气"，非常适合春季食用。推荐芽菜包括：豆芽（绿豆芽、黄豆芽）富含维生素C和膳食纤维，清炒或煮汤均可；春笋味道鲜美、纤维素丰富，有助肠道蠕动；香椿被称为"树上蔬菜"，可疏肝理气、增强免疫力；豌豆苗鲜嫩可口，富含叶绿素和多种维生素。芽菜以清炒、凉拌或做馅为佳，烹饪时间不宜过长以保留营养成分。
儿童的脾胃功能尚未发育完善，立春后宜食用温和健脾的食谱。红枣山药粥最为推荐——山药健脾益气、红枣补血养胃，搭配大米熬粥，口感软糯甘甜，儿童接受度高。韭菜炒鸡蛋营养丰富，韭菜切碎后与鸡蛋同炒，鲜香可口，韭菜用量可酌减。荠菜豆腐羹质地柔滑、易于消化，适合咀嚼能力尚在发育的低龄儿童。需注意避免过于辛辣或油腻的调味，以清淡天然为佳。关于儿童饮食的更多建议，请参考本文不同人群饮食建议部分。
立春后应减少三类食物摄入：一是酸味食物，如醋、酸梅、山楂、柠檬等，过量食用会使肝气过旺克伐脾胃；二是油腻食物，如油炸食品、肥肉等，春季阳气初升、脾胃运化能力相对较弱，油腻食物易生湿滞；三是生冷食物，如冰淇淋、冰镇饮料、生冷瓜果等，寒凉伤及脾阳，影响消化功能。春季饮食宜以温和、清淡、易消化为原则。具体替代建议可参阅本文立春后应少吃的食物表格。
上班族立春后饮食调理建议：早餐宜食温性粥品如红枣山药粥或小米南瓜粥，搭配一个鸡蛋补充蛋白质；午餐保证绿叶蔬菜摄入如菠菜、油菜，搭配鱼肉或豆腐；下午茶可将枸杞菊花茶作为饮品，缓解春困和眼疲劳；晚餐以清淡为主，推荐荠菜豆腐羹之类。此外，可在办公室常备红枣、核桃等健康零食，避免高糖高脂的加工零食。规律三餐、少食生冷是上班族春季饮食的关键。更多上班族饮食建议，请参考本文不同人群饮食建议中的上班族部分。
立春节气的文化内涵远不止饮食养生。以下页面帮助您全面了解立春的历史、习俗、美食与养生知识。
① 王琦. 中医体质学说[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2020.
② （唐）孙思邈. 千金要方·食治[M]. 北京: 中国医药科技出版社, 2011.
③ 国家中医药管理局. 中医养生保健技术规范[M]. 北京: 中国中医药出版社, 2019.
④ 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.
⑤ 世界卫生组织（WHO）. 健康饮食指南[EB/OL]. 2023.