立冬养藏 · 补肾藏精 · 早睡晚起 · 温阳驱寒
冬气通于肾，肾主封藏。冬季宜固护肾气，可通过食补（黑豆、黑芝麻、核桃）、按摩（搓腰眼、揉涌泉）等方式补肾藏精，为来年春天储备能量。
《黄帝内经》云"早卧晚起，必待日光"。冬季天寒地冻，宜早睡养阳气、晚起固阴精，待日出后再活动，避免寒邪侵袭。
寒为冬季主气，易伤阳气。立冬后要注意保暖护阳，尤其是头部、颈部、背部、足部等容易受寒的部位，可配合艾灸、泡脚等温阳之法。
冬季万物凋零，易使人情绪低落。中医认为"冬主藏"，情绪亦当收敛内藏、静养心神。
立冬后推荐每日晨起练习八段锦，尤其"两手攀足固肾腰"一式可强腰健肾。全套约12分钟，动作柔和，适合冬季养生。
每日午后散步30-40分钟，以身体微热而不出汗为度。选择避风向阳之处，步伐舒缓，配合深呼吸。
冬季运动以微汗为佳，忌大汗淋漓。汗为心之液，出汗过多会耗伤心阳、损伤津液。运动后及时擦干汗水、添衣保暖。
太极拳、站桩、瑜伽拉伸等低强度运动均为冬季佳选。运动前充分热身，运动后及时拉伸，防止寒邪入侵关节。
| 时间 | 活动 | 养生要点 |
|---|---|---|
| 6:30-7:00 | 起床 · 温水一杯 | 待日出后起床，温水200ml润肠 |
| 7:00-7:20 | 八段锦/太极拳 | 微热身，重点"固肾腰"式 |
| 7:30-8:00 | 早餐 · 姜枣茶 | 温热早餐，搭配姜枣茶驱寒 |
| 9:00-11:00 | 工作/学习 | 室内保持通风，每隔1小时起身活动 |
| 10:00-10:15 | 晒背 | 向阳处晒背15分钟，补充阳气 |
| 11:30-12:00 | 午餐 | 温热为主，适当进补 |
| 12:30-13:00 | 午间小憩 | 午休15-30分钟，养心安神 |
| 14:00-15:00 | 枸杞桂圆茶 | 下午茶时光，补气血、提精神 |
| 15:00-16:00 | 散步（避风向阳） | 30-40分钟，以微热为度 |
| 17:30-18:30 | 晚餐 | 七分饱，清淡易消化 |
| 20:00-20:30 | 温水泡脚 | 40℃水温，可加艾叶+生姜 |
| 21:00-21:30 | 静坐/阅读 | 宁心安神，避免看手机电脑 |
| 22:00前 | 入睡 | 早睡养阳，为明日蓄能 |
冬季宜早睡晚起，熬夜最伤肾阴。长期熬夜会导致免疫力下降、精力不足、皮肤干燥。建议22:00前入睡。
冬季运动以微汗为度。大汗淋漓使毛孔大开，寒邪易入侵；且汗为心之液，过汗伤心阳。冬季宜静养不宜剧烈运动。
冬季主藏，情绪宜静不宜躁。过喜伤心、过怒伤肝、过悲伤肺、过恐伤肾。保持心态平和，方合"冬藏"之道。